呼吸に集中して、雑念には「お札」を貼る
グッスリ眠るためには、布団に入る前にストレスを解消しておくのが一番ですが、いつもそうできるとは限りません。寝床についてからでも、呼吸を上手くコントロールするとリラックスできます。雑念にはお札を貼って封印したり、タグをつけて片付けてしまいましょう。
呼吸と筋肉の緊張度の間には深い関係があります。強いストレスにさらされていて心身の緊張が強い人は、呼吸が浅く早くなります。逆に十分リラックスしている人は、ゆっくり深く呼吸しています。
リラックスするためには、今よりも少しゆっくりと大きな呼吸をする必要があるのです。腹式呼吸と胸式呼吸のどちらでもかまいません。ゆっくり息を吸ってちょっと息を止め、次にゆっくり息を吐いてまたちょっと止めます。
息を吸うときには、胸あるいはお腹の筋肉が緊張することを意識します。また、息を吐くときに胸あるいはお腹の力を抜くと、筋肉の緊張がどのくらい無くなるかも観察してください。
ストレスにさらされている人は、呼吸に集中しようとしてもいろいろなことを考えてしまいがちです。そんなときに「考えてはいけない」と思うと、なおさらその考えにとらわれてしまいます。考えや悩みごとが浮かんできたら、イメージの中で「雑念」や「後で」と書いたお札を貼りましょう。だんだん気にならなくなってきます。